En nuestro día a día es normal que ciertas situaciones nos saturen emocionalmente y necesitemos desarrollar estrategias de regulación emocional. Cuanto más intensas nos resulten, más fácil será que nos puedan desbordar.
Además ocurre un fenómeno acumulativo, donde, si nos exponemos a muchas situaciones que nos afectan negativamente, será más difícil gestionar las siguientes por una mera cuestión de desgaste psicológico.
En este artículo vamos a plantear algunas de las principales y más efectivas técnicas de regulación emocional para que puedas gestionar mejor esas situaciones difíciles y poder salir de ellas de la mejor forma posible.
La regulación emocional hace referencia al conjunto de habilidades o herramientas de las que dispone la persona para manejar y comprender sus distintos estados emocionales con el objetivo de que no le inunden haciéndole perder el control de la situación o sus acciones.
También debemos tener en cuenta que la regulación emocional no es solo una capacidad necesaria con las emociones negativas (como se suele entender), sino que se aplica conjuntamente sobre las emociones positivas.
De hecho, una emoción positiva desbordante puede de igual modo, hacernos perder el control y correr riesgos innecesarios o tomar malas decisiones.
Antes de entrar en las técnicas de regulación emocional, debes hacerte una pregunta sumamente importante: ¿soy yo quien debe aprender a regularse, o son las demás personas las que deben cambiar sus hábitos hacia mí?
En otras ocasiones la pregunta puede ser: ¿soy yo quien debe regularse emocionalmente, o en realidad lo que debo hacer es alejarme de esta situación o persona?
Esto es importante porque en la práctica clínica los psicólogos encontramos con frecuencia que si bien puede haber dificultades de regulación emocional en ciertos casos, también es muy frecuente que la persona esté cargando con una responsabilidad excesiva y no sea capaz de distribuirla entre las personas de su alrededor (que quizá la utilizan para responsabilizarla de todo).
El primer consejo fundamental para gestionar correctamente las emociones es el autoconocimiento. Entender qué situaciones nos desbordan y por qué será básico para poder poner soluciones.
Pregúntate cosas como: ¿Por qué me desborda esta situación? ¿Qué cosas de esta situación podría cambiar para que no me desbordase? ¿Me desborda siempre, o solo bajo determinadas circunstancias? ¿Me desbordaba antes, y en caso negativo, qué ha pasado para que ahora sí?
Estas son solo algunas preguntas a modo de ejemplo, pero cada persona tiene sus particularidades y es importante que las detectes.
Cuando entendemos bien qué cosas son las que nos desbordan podremos empezar a “jugar” e intentar cambiar pequeñas cosas para que esa intensidad emocional sea menor.
Por poner un ejemplo concreto: si lo que te desborda es hablar de ciertos temas con la pareja, quizá haya que hacerlo en días en los que ambos estéis anímicamente preparados y consensuar no hacerlo en días de mucho estrés laboral.
Es casi imposible regularse emocionalmente cuando estamos al máximo de nuestra activación. El ser humano no está hecho para regularse en situaciones de miedo, ira o tristeza extrema, lo único que cabe en esos momentos es descargar lo que llevamos dentro y esperemos que de la forma menos (auto)destructiva posible.
Por ello, y gracias en parte al primer consejo de Detección de situaciones desbordantes, será importantísimo que nos preparemos conscientemente si prevemos que se puede acercar una situación desbordante.
Si la situación que nos desregula emocionalmente se está acercando deberemos poner fin si detectamos que nuestra activación empieza a subir demasiado.
Por ejemplo, en una discusión, será fundamental poner punto y aparte (para seguir abordando el tema con otra persona en otro momento) si empezamos a notar signos como: taquicardia, malestar, sudoración, temblor, etc.
Para a tiempo una situación que puede escalar será nuestra mejor opción para poder regularnos cogiendo algo de distancia.
Las técnicas de distracción son útiles, pero debemos tener presente que no solucionan ciertos problemas. Pero en cualquier caso, pueden ser útiles para calmar la sobreactivación emocional.
Normalmente será contraproducente seguir dándole vueltas al asunto y el cerebro humano no sabe “apagarse”. Por ello, deberemos tenerlo ocupado con actividades que realmente capten nuestra atención.
Serán especialmente beneficiosas aquellas actividades que además de distraernos nos generen algún grado de bienestar o incluso nos permitan canalizar ciertas emociones.
Un ejemplo clásico es el de la expresión artística, muy eficaz para ciertas personas. O el deporte, que también suele tener diversos beneficios a nivel neuro-hormonal. Sea como fuere, tendrás que encontrar tus actividades preferidas.
Existen numerosas técnicas de respiración y relajación. Pero todas ellas pasan por un principio fundamental, y es el de controlar nuestro foco atencional a otros estímulos distintos de aquellos que nos provocan la activación emocional.
Es decir, si una situación de mucho estrés o tristeza, fruto de ciertos pensamientos o ideas, nos empieza a desbordar emocionalmente, deberemos hacer un esfuerzo por focalizar la atención en la respiración y en las distintas sensaciones que suscitan.
Si conseguimos poco a poco calmar nuestra respiración y prestar atención a la misma, será mucho más fácil que ese exceso emocional disminuya, ya que daremos la señal a nuestro cerebro de que no es tan importante aquello.
Adoptar una postura cómoda, cerrar los ojos, respirar con tranquilidad y desde el diafragma (en la medida de lo posible), y focalizar la atención en cómo entra el aire, hincha nuestros pulmones y sale por las fosas nasales.
En cualquier caso, las técnicas de respiración requieren práctica y será recomendable que las practiques también en momentos “normales” para adquirir destreza y hacerlo mejor en las situaciones difíciles. Aún así, acudir a un psicólogo será siempre la mejor opción para desarrollar al máximo esta y otras estrategias de regulación emocional, haciendo las modificaciones pertinentes para tu caso concreto. En el Centro Psiconar en Móstoles, estamos a tu completa disposición.
En Psiconar te ayudamos a recuperar tu bienestar psicológico en adultos. Especialistas en terapias de adultos, psicooncología y psicología perinatal.
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