Técnicas de Relajación para Ansiedad para hacer en Casa

Aprender a gestionar las emociones es una de las principales demandas que recibimos en nuestras consultas en el día a día. Esto se debe a que en el mundo en el que vivimos, rodeados de demandas y prisas, es fácil que nos sintamos desbordados en ciertos momentos y esto genere emociones desagradables difíciles de controlar.

La ansiedad será la principal reacción que tendrá nuestro cuerpo para avisarnos de que está percibiendo el entorno o determinados sucesos como amenazantes o demasiado estresantes. Aquí es cuando las técnicas de relajación para la ansiedad se podrán convertir en nuestras mayores aliadas.

Además, los ejercicios para alcanzar un estado de relajación que vamos a proponer se podrán hacer desde casa, siempre que dispongamos de un entorno apto para la práctica.

4 Técnicas de Relajación Eficaces para hacer en Casa

A continuación vamos a explicar varias técnicas de relajación que pueden ayudarte a manejar la ansiedad del día a día, pero recuerda que entender el origen de la ansiedad será un paso fundamental para poder gestionarla apropiadamente. 

Así mismo, es posible que si la ansiedad persista y/o sea demasiado intensa, necesites acudir a un profesional de la psicología.

1. Actividades placenteras pasadas

Quizá ya lo hayas probado, pero es importante recordarlo: realizar o retomar actividades que en el pasado resultaban placenteras puede ser una estrategia sencilla para reducir los niveles de ansiedad, ya que dedicamos tiempo a nuestro bienestar y a disfrutar de aquello que nos llena; relativizando así los focos de estrés.

Es muy común que los psicólogos nos encontremos con pacientes que por motivos vitales, hayan vivido épocas de muchas responsabilidades y trabajo (fuera y dentro del hogar y la familia). Por ello debemos defender en la medida de lo posible conservar una parcela de nuestro tiempo para realizar esas actividades que realmente nos permiten relajarnos y disfrutar.

Por ello, se recomienda hacer un listado (puede ser mental, pero se recomienda plasmarlo en papel) de actividades que son o fueron placenteras y planificar su ejecución dependiendo de en qué día o momentos se puedan llevar a cabo.

2. Relajación Muscular Progresiva 

Esta es probablemente una de las técnicas más utilizadas y con mayor eficacia demostrada que existen. 

Primero deberemos adoptar una posición cómoda (sentado o tumbado), de tal forma que podamos relajar los músculos. Se recomienda no cruzar los brazos ni las piernas.

Entonces, después de unas respiraciones profundas para ir acomodando nuestro cuerpo y mente, procederemos a focalizar la atención en distintas partes de nuestro cuerpo (se recomienda empezar por los pies, e ir subiendo: gemelos, cuádriceps, abdomen, manos, brazos, cuello, cara…).

Cada vez que elijamos un grupo muscular, deberemos contraerlo con fuerza durante unos 10 segundos, y dejar 10 o 15 segundos de relajación. En este proceso la atención, focalizada durante todo el proceso en ese grupo muscular, deberá captar los cambios de tensión y cómo el músculo se relaja después de la contracción. Podemos repetir entre 1 y 3 veces cada grupo muscular.

Es importante no tensar músculos distintos a los que estamos seleccionando en ese momento. Además, se debe respirar con uniformidad y naturalidad.

El proceso total se puede repetir varias veces a lo largo del día.

3. Respiración Diafragmática

Junto a la relajación muscular progresiva, esta es otra de las técnicas más utilizadas y eficaces.

De igual modo, debemos adoptar una posición cómoda. El proceso puede durar entre 5 y 15 minutos (aunque realmente deberemos elegir el periodo que libremente queramos). A este respecto, sí es cierto que las primeras veces se recomienda no hacer sesiones muy largas porque es difícil mantener la concentración. Por tanto, lo recomendable es empezar con los minutos que nos sintamos cómodos, y con el tiempo ir aumentando.

Sea como fuere, el proceso consiste en realizar respiraciones diafragmáticas (hinchando la parte baja de nuestra tipa) de forma profunda y sosegada, mientras focalizamos la atención a todas las partes del proceso, por ejemplo:

Cómo entra el aire por nuestras fosas nasales, la temperatura del mismo, cómo recorre la faringe, la laringe, la tráquea, etc. Así hasta llegar a los pulmones, sintiendo cómo se llenan, expandiendo nuestro vientre y generando una ligera presión. Para luego proseguir con todo el proceso de vuelta, expulsando el aire por la boca.

 

Será normal que nuestra mente, durante el proceso, desvíe la atención a otros elementos (pensamientos, ruidos externos o internos de nuestro cuerpo, etc). Pero de una forma amable con nosotros mismos y sin juzgar, deberemos devolver la atención a la respiración y sus sensaciones.

4. Deporte

Fisiológicamente, la actividad física, sobre todo sostenida en el tiempo, ha demostrado ser una gran fuente de bienestar física y mental. Activar el metabolismo es per se beneficioso, pero las ventajas van mucho más allá por motivos como:

  • Nos hace sentir eficaces: La sensación de actividad será más gratificante en sí misma que permanecer viendo la tele o realizando otras actividades que al final del día no sentimos como valiosas. Esta sustitución es ya una forma de mejorar nuestro día.
  • Progresión: Con cada día de entrenamiento mejoramos un poco más nuestra condición física. Ese avance no solo nos motiva a seguir entrenando, sino que nos dá la sensación de que podemos alcanzar nuestras metas.
  • Socializar: Si elegimos deportes que podamos compartir con otros (ya sea a través de Apps especializadas o en deportes de grupo), dará todavía un plus extra a los beneficios de cualquier deporte.
  • Mejoría física: Aunque no debemos obsesionarnos con los resultados físicos (ya que pueden tardar en llegar), sin duda, serán una causa más para nuestra mejoría en el bienestar global que sintamos.

Lo más importante de hacer deporte es que elijamos uno que realmente nos guste, o al menos al principio, no nos resulte muy tedioso. Muchas personas se obligan a correr o a ir al gimnasio porque es lo que la mayoría de las personas hacen y recomiendan. Pero no te dejes influir.

Del mismo modo que el mejor tenista o futbolista han conseguido serlo porque eligieron el deporte que más les motivaba (entre otros factores, claro), tú también deberás elegir o probar varios deportes hasta encontrar el tuyo. No tengas miedo a buscar y experimentar.

Algunos ejercicios que podrás hacer en casa son: cinta, bici estática, yoga, pilates, clases de body pump, zumba, aerobic, GAP… En YouTube podrás encontrar infinidad de sesiones ordenadas por dificultad. Echa un vistazo y elige el que más curiosidad te genere.

Bibliografía:

  • García TrujiHo, M.R. y de Rivera, J.L. ( 1992) Cambios fisiológicos durante los ejercicios de meditación y relajación profunda. Psiquis 13 (6-7) 279-286.
  • Mas B. Técnicas de relajación. Colección de curso de post-grado. Psicopatología y Salud. Universidad Nacional de Educación a Distancia. Editorial Klinit.
  • Navarro Guzmán, J. ; Guillen Gestoso, C. (1991) Aspectos generales del método de Edmund Jacobson. Apuntes de Psicología 32. 25-29. 

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